Eiwitrijk voedsel, het beste eiwitrijke eten

Of je nu graag spieren wilt opbouwen of wilt afvallen, eiwit (ook wel proteïne) is een belangrijk aspect van je dagelijkse voeding. In dit artikel beschrijf ik een groot aantal verschillende soorten eiwitrijke voeding en waarom het van belang is om eiwitrijk te eten.

Eiwitrijk voedsel eten; waarom?

Je lichaam gebruikt proteïne onder andere om weefsel te herstellen en op te bouwen. Proteïne is een macro nutrient, net als vet en koolhydraten. Maar anders dan vet en koolhydraten slaat je lichaam geen eiwitten op in je lichaam die gebruikt kunnen worden wanneer nodig. Een ander verschil is dat vet en koolhydraten voornamelijk gebruikt worden als energie, een soort van benzine voor je lichaam. Proteïne is voornamelijk bedoeld om op te bouwen en te repareren. Dé grote voordelen van eiwitrijk voedsel zijn als volgt:

Sneller herstel na sporten
Voorkomen van spierafbraak
Opbouwen spiermassa
Behouden van een gezond gewicht
Honger tegengaan

Deze voordelen zijn ook opgemerkt in de dieetwereld wat heeft gezorgd voor legio aan eiwitdiëten. Denk hierbij aan het populaire Dokter Frank. De diëten zijn namelijk vrij goed vol te houden én je eet best lekker. Door het schrappen van koolhydraten zie je snel resultaat op de weegschaal.

Hoeveel eiwit eten per dag?

Asking the real questions. Hoeveel proteïne moet je dan eten op een dag? Dat hangt bijvoorbeeld af van je activiteitsniveau. Naarmate je minder calorieën eet neemt je eiwitbehoefte toe. Dat zit namelijk zo; weefsel in je lichaam bouwt op en breekt af. Wanneer je een calorietekort hebt is het verstandig meer proteïne te eten om meer vetvrije massa (spieren) te behouden.

Een kort overzicht uit het gelinkte artikel;

Geen calorietekort, minimale training, focus op behouden spiermassa 1.2-2.0 g/kg
Klein tot gemiddeld calorietekort, redelijk veel trainen 1.8-2.4 g/kg
Gemiddeld tot groot calorietekort, redelijk veel trainen 2.3-3.1 g/kg

Eiwitrijke voeding overzicht

Over het algemeen wordt eiwitrijk voedsel verdeeld over twee verschillende categorieën, dierlijk en plantaardig. Waar je rekening mee moet houden is dat niet alle proteïne gelijkwaardig zijn.

Veel mensen denken dat ze voldoende proteïne krijgen uit rijst, aardappels en noten. Dat is niet het geval. Je zou namelijk een enorme hoeveelheid van deze soorten voeding moeten eten om aan je dagelijkse proteïne behoefte te komen. Eiwit bestaat in de basis uit essentiële en niet-essentiële aminozuren. Proteïne uit rijst, noten en aardappels zijn geen complete vorm van eiwit. Daarnaast ontbreken 1 of meerdere essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Essentiële aminozuren worden niet aangemaakt door ons lichaam en moeten dus aanwezig zijn in de voeding die we eten.

Daarnaast is er de biologische beschikbaarheid van proteïne in voeding. Kortom, hoeveel procent van het eiwit kan door ons lichaam geabsorbeerd worden en gebruikt worden voor bijvoorbeeld spieropbouw. Onderstaand overzicht geeft een weergave van de bio-beschikbaarheid index van een aantal soorten eiwitrijke voeding. Je krijgt al snel een idee waar bepaalde voeding precies valt.

Eiwit bron	Bio-beschikbaarheid
Whey Proteïne Isolaat	100-159
Whey Concentraat	104
Heel Ei	100
Koeienmelk	91
Eiwit (van ei)	88
Vis	83
Rundvlees	80
Kip	79
Caseïne	77
Rijst	74
Soja	59
Graan	54
Bonen	49

Vlees

Kip
Kip is bijzonder populair bij sporters en bodybuilders. Niet zo gek; het is goedkoop én eenvoudig te bereiden. Daarnaast zijn de voedingswaarden bijzonder goed. Per 100 gram kipfilet krijg je zo’n 22 tot 23 gram eiwit binnen. Andere delen van de kip zoals de pootjes bevatten vaak iets meer vet.

Rundvlees
Iets minder mager dan bijvoorbeeld kip en kalkoen, maar perfect als afwisseling. Biefstuk bevat al snel zo’n 24 gram eiwit per 100 gram. Rundergehakt ligt rond de 19.

Varkensvlees
Prima bron van eiwit waar net iets meer vet in zit (afhankelijk van het gegeten deel) Reken op zo’n 16 tot 24 gram eiwit per 100 gram. Het allerbelangrijkste natuurlijk; Spareribs.. 21 gram eiwit per 100 gram.

Vis

Zalm
Een vette vissoort die naast gezonde omega vetten ook rijk is aan eiwit. Gemiddeld vind je tussen de 20 en 25 gram eiwit in 100 gram zalm, afhankelijk van de bereiding en soort zalm.

Makreel
Net als zalm een vette vissoort. Gerookt bijzonder smakelijk én rijk aan eiwitten. Zo’n 24 gram voor een bereide makreel.

Tonijn
Tonijn mag beslist niet worden vergeten in dit overzicht. Iedereen heeft weleens een blikje tonijn naar binnen geharkt om aan de dagelijkse proteïne behoefte te komen. Per 100 gram krijg je 25 gram ewit binnen. Niet verkeerd!

Zuivel

Whey
Iedereen die weleens in de sportschool is geweest is weleens geconfronteerd met dit magische poeder. Whey proteïne. Gemaakt van een bijproduct van kaas. Bijzonder hoogwaardige proteïne die perfect is als aanvulling op je dagelijkse dieet. Zo’n 22-25 gram proteïne per maatschep van 30 gram, afhankelijk van het soort whey wat je neemt.

Koemelk
Halfvolle melk is een uitstekende bron van eiwitten als je geen lactose intolerantie hebt. Halfvolle melk bevat zo’n 3.4 gram per 100ml. Volle melk is vrijwel gelijkwaardig maar bevat iets meer vet.

Hüttenkäse
Sinds ik ben begonnen met carb backloading staan er steevast meerdere bakjes hüttenkäse in de koelkast. Goedkoop en boordevol eiwit. Een goed alternatief als je even helemaal klaar bent met kwark. Per 100 gram zo’n 12 gram proteïne.

Kaas
Hüttenkäse is ook een kaassoort, maar met kaas bedoel ik de plakken/stukken die uit de goudgele ronde rakkers worden gesneden. De vettere kaassoorten (30+ & 40+) bevatten minder eiwitten dan de magere kaassoorten (10+ & 20+). Vette kaassoorten bevatten zo’n 26 gram eiwit per 100 gram. Magere kaassoorten schommelen tussen de 33 en 35 gram.

Magere kwark
Bodybuilders eten er kilo’s van. Per 100 gram zo’n 13 gram proteïne. Het soort proteïne wat je voornamelijk terugvindt in magere kwark is caseïne, een zogenaamd langzaam eiwit. Ideaal voor het slapen gaan zodat je lichaam de hele nacht beschikking heeft over eiwitten.

Magere yoghurt
Wanneer je niet zo dol bent op kwark dan is yoghurt een goed alternatief. 3 gram eiwitten per 100 gram en zéér laag in calorieën.

Griekse yoghurt
Ja, het is de moeite waard deze yoghurt apart te vermelden. 10 gram eiwit per 100 gram en slechts iets hoger in calorieën.

Eiwitrijke plantaardige voeding

Ik heb een lange tijd voornamelijk veganistisch gegeten. Het vega eten an sich is niet zo’n probleem. Het eten van voldoende proteïne des te meer! Dit zijn een aantal van mijn favoriete eiwitrijke groente om te consumeren tijdens een vegetarisch dieet.

Kikkererwten
Voordelig en erg smakelijk. Kikkererwten bevatten vrij veel proteïne en kan je eigenlijk overal in verwerken. Je kan er bijvoorbeeld perfect zelf hummus van maken.

Kidneybonen
Deze roodbruine jongens leveren zo’n 7 gram eiwit per 100 gram.

Quinoa
Per 100 gram levert quinoa zo’n 5 gram eiwitten. Dat is bijna twee keer zoveel als bijvoorbeeld zilvervliesrijst. Perfect om te gebruiken als basis voor een maaltijd.

Tofu
Je moet ervan houden.. tofu. Mits goed bereid kan tofu een aanvulling zijn bij iedere vegetarische maaltijd. 12 gram eiwit per 100 gram!

Soja melk
Nouja, ‘melk’. Het is natuurlijk geen zuivel. Ongezoete soja drink van de Lidl bevat 3.5 gram proteïne per 100 milliliter.

Overige

Nog vlees nog vis zegt men weleens. Nog een aantal bronnen van eiwitrijk voedsel die niet mogen ontbreken.

Eieren
Tot de ontdekking van whey proteïne waren eieren de voeding met de hoogste bio-beschikbaarheid. 1 ei levert zo’n 7 á 8 gram eiwit. Dat eieren slecht zouden zijn voor het cholesterol is reeds ontkracht door diverse onderzoeken.

Fruit en eiwitrijke voeding

Fruit bevat geen tot nauwelijks eiwit. Vaak wordt fruit verboden in koolhydraatarme eiwit diëten. Fruit bevat immers veel koolhydraten. Tegenstanders geven vaak aan dat fruit benodigd is voor vezels, vitaminen en mineralen. Deze kunnen echter met gemak uit diverse soorten groente worden gehaald die nauwelijks koolhydraten bevatten.

Concluderend; eiwitrijke voeding

Eiwitrijk eten is van belang voor een groot aantal redenen. Afvallen wordt vaak als eerste genoemd. Toch is een dieet voornamelijk bestaande uit eiwit niet zaligmakend. Ja, de resultaten zijn goed, maar zijn die ook blijvend? Om blijvende resultaten te boeken raad ik je aan om een voedingsschema te maken. Een dergelijk schema bestaat uit voeding die je lekker vindt en gaat uit van het principe: calorieën in vs. calorieën eruit. Succes!